Da bi ojačale mišiće, ženama nisu potrebni samo izvori proteina, već i tvari koje pomažu njihovoj probavi i iskorištavanju, odnosno izgradnji vlastitih mišićnih stanica i vezivnog tkiva.
Ženama u 40-ima i dalje su mišići itekako "u igri", ali ulazak u perimenopauzu i menopauzu donosi promjene koje se ne mogu ignorirati. Razina estrogena postupno opada, a to može utjecati na smanjenje mišićne mase, sporiji oporavak i lakše nakupljanje masnog tkiva, čak i kad se navike ne mijenjaju. Zato tijelo u tom razdoblju traži malo pametniji pristup, ne strože, nego preciznije. Proteini postaju važniji nego prije, ali i način na koji ih tijelo koristi. Tu ulogu imaju aminokiseline i mikronutrijenti koji pomažu u sintezi mišića i očuvanju snage.
U praksi to znači da treba više paziti na kvalitetu prehrane, redovito se kretati, ako trenirate obratite pažnju na treninge snage, dovoljno sna i manje "preživljavanja na autopilotu".
Evo gdje se nalaze nutrijenti važni za razvoj i izgradnju mišića
Leucin je signalna aminokiselina. Ne služi samo kao gradivni blok za mišiće, već i potiče sintezu mišićnih proteina. Izvori su: izolat sirutke i soje (sirutka ga sadrži više), pileća prsa, kikiriki, losos, jaja.
Ekdisteron (fitosterol) povećava sintezu proteina, oponašajući učinke anaboličkih hormona, ali nije hormon. Može se pronaći u mnogim namirnicama kao što su špinat, kelj, te kupus u manjoj količini.
Beta-sitosterol, smanjuje aktivnost miostatina, proteina koji koči rast mišića, te potiče proliferaciju satelitskih stanica, odnosno pomaže stanicama pretečama mišićnih vlakana da se dijele i razvijaju. Namirnice koje su bogate ovime su kukuruzno ulje, pistacije, rižine mekinje zbog čega su smeđa i integralna riža bolji izbor za izgradnju mišićne mase od bijele, kikiriki, sjemenke bundeve, avokado i pšenične klice.
Više od vitamina za kosti
Vitamin D djeluje tako da se veže za receptore u mišićnim stanicama i aktivira gene odgovorne za sintezu miofibrilarnih proteina, koji su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase. Osim toga, povećava i osjetljivost mišićnog tkiva na testosteron, hormon važan za snagu i regeneraciju.
Prirodni izvori vitamina D uključuju ulje jetre bakalara, haringu, žumanjak te gljive šitake.
Arginin je, poput leucina, aminokiselina koja se unosi kroz prehrambene proteine. No njegova uloga ne staje na tome da bude građevni blok, on također potiče proizvodnju dušičnog oksida (NO), koji širi krvne žile i kapilare. Time se poboljšava dotok hranjivih tvari u mišiće te potiče lučenje hormona rasta. Iako se hormon rasta često povezuje s mladolikošću i regeneracijom, njegova uloga u povećanju mišićne mase nije toliko izražena koliko se često misli. Važan je i za zaštitu zglobova i ligamenata, smanjenje udjela masnog tkiva povezanog sa starenjem te bolju apsorpciju kalcija u koštano tkivo. Izvori su sjemenke bundeve i sezama, kikiriki, orasi, piletina i puretina, tofu, leća te škampi.
Dijetetski nitrati također imaju važnu ulogu u oporavku nakon treninga. Iako naziv može zvučati negativno, riječ je o spojevima koji su korisni za organizam. Oni djeluju slično kao arginin jer pomažu širenju krvnih žila, čime poboljšavaju opskrbu mišića hranjivim tvarima i ubrzavaju oporavak. Cikla, rukola, špinat i celer su puni dijetalnih nitrata.
L-glutamin i vitamin C važni su za oporavak
L-glutamin ima važnu ulogu u zaštiti mišića jer podržava sintezu glutationa, jednog od ključnih antioksidansa u tijelu koji pomaže u obrani mišićnog tkiva od oštećenja. Također može smanjiti razgradnju proteina nakon fizičke aktivnosti, što je posebno važno u oporavku, a prirodno se nalazi u kupusu, grahu, jajima i piletini.
Vitamin C pritom sudjeluje u sintezi kolagena, proteina koji je ključan za čvrstoću mišića, kostiju, ligamenata i kože. Osim svoje uloge u imunitetu, važan je i za oporavak i strukturalnu stabilnost tkiva, a najčešći izvori su šipak, paprika, kivi, jagode, naranče i kupus.
Betain djeluje na više razina, poboljšava hidrataciju mišićnih stanica te sudjeluje u sintezi kreatina, koji izravno utječe na snagu i izvedbu tijekom treninga. Neka istraživanja upućuju i na njegov mogući doprinos sintezi mišićnih proteina, iako su potrebna dodatna potvrđivanja, a nalazi se u cikli, kvinoji, špinatu i bulguru.
Cink je mineral koji ima važnu ulogu u regulaciji hormona, uključujući testosteron, pa tako posredno utječe i na mišićni rast. Njegov nedostatak može dovesti do sporijeg oporavka i slabijeg razvoja mišićne mase, a najbogatiji izvori su kamenice, govedina, meso rakova, pinjoli, sjemenke suncokreta i sezama, jetra te tamna čokolada.
Sojini izoflavoni mogu pomoći tijekom menopauze
Sojini izoflavoni, poput genisteina i daidzeina, djeluju na estrogenske receptore i mogu imati zaštitni učinak protiv gubitka mišićne mase, osobito u razdoblju menopauze kada hormonske promjene povećavaju rizik od sarkopenije. Najčešće se nalaze u soji, tofuu, i slanutku, piše Stil.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....