Redovito vježbanje djeluje na naše sveukupno zdravlje: stručnjaci otkrivaju koliko često i kako je poželjno vježbati čak i kada ne stižemo u teretanu

Vjerojatnost da se vaša rutina vježbanja promijenila posljednjih mjeseci vrlo je velika, što i ne iznenađuje s obzirom na zatvorene teretane, smanjene mogućnosti kretanja na otvorenom i drugačiji dnevni raspored. No, dok su jedni u vrijeme korona krize izgubili motivaciju za vježbanjem, drugima je to vrijeme bila odlična prilika za posvetiti se sebi, svom zdravlju i izgledu te s posebnom energijom dočekati ponovno otvaranje centara za vježbanje.

Koji god vaš motiv za dodatnu rekreaciju bio, činjenica je da redovita fizička aktivnost dobro djeluje na naše fizičko, ali i psihičko zdravlje, a pitanje koliko često bismo trebali vježbati, odgovor krije u našim ciljevima, sposobnostima, ali i vremenu koje imamo. Drugim riječima, odgovor je individualan, no stručnjaci smatraju da postoje neke osnovne upute koje bismo trebali uzeti u obzir prije no što kreiramo vlastitu rutinu vježbanja.

Stručnjaci se slažu da bi za dobrobit našeg kompletnog zdravlja bilo dobro vježbati minimalno tri puta tjedno, a maksimalno pet, a najbolji treninzi sastoje se od kombinacije tehnika. Stoga, kada možete trčite, radite tradicionalne vježbe snage ili opuštajuće vježbe za rastezanje i fleksibilnost. Prilagodite si tempo i stil, a vaš kompletan tjelesni sustav bit će vam zahvalan.

Mentalno zdravlje

- Vježbanje može pomoći u suzbijanju ili sprječavanju simptoma depresije i anksioznosti, koje možda već sada doživljavate, smatra doktorica Judy Ho, klinička i forenzička neuropsihologinja te objašnjava: "Kad vježbate, oslobađate određene neurotransmitere koji vam pomažu da se osjećate bolje i kompetentnije." Završetak vježbanja, primijetila je, također vam daje osjećaj samopouzdanja i postignuća koji vas može 'nositi' tijekom cijelog dana. 

Za blagodati svog mentalnog zdravlja, doktorica Ho predlaže svakodnevnu fizičku aktivnost, no u granicama svojim mogućnosti i vremenskih ograničenja. Ako ne stižete odraditi trening ili otići na trčanje, različite vježbe možete izvesti i kod kuće. Možete iskoristiti i stepenice u zgradi za penjanje, dugi hodnik za prešetavanje ili prostirku za izvođenje treninga kod kuće. Bitno je samo da slušate svoje tijelo, dozirate potoršnju svoje energije i držite se rutine.

- Fizički pokret pomaže osvježiti vaš um, dati vam malo više energije i pomoći vam da razvijete drugačiju perspektivu, zaključuje Ho.

Imunološki sustav

Nova istraživanja pokazuju da vježbanje može poboljšati zdravlje imunološkog sustava, što je jako važno u vremenima pandemije. U jednom istraživanju iz 2019. godine zaključeno je da je umjerena tjelovježba povezana sa smanjenim rizikom od bolesti te da redovita tjelovježba ima protuupalni učinak na naše tijelo.

Doktor Anthony Barile, medicinski direktor za zarazne bolesti u Health Firstu smatra da redovita tjelovježba ne može imati gotovo nikakav negativan učinak na naš imunološki sustav i zdravlje općenito. 

- Zdrav način života uz ispravnu prehranu i redovitu rutinu vježbanja ne samo da pomaže jačanju vašeg imunološkog sustava, već vam pomaže da se brinete i o svom mentalnom zdravlju, zaključuje Barile.

Ipak, važno je napomenuti da pretjerivanje s vježbanjem neće nužno značiti jaku nadogradnju na vaš imunološki sustav, dapače. Prelazite li granice svojih mogućnosti, prejaki intenzitet vježbanja može biti poguban za vaš imunološki sustav zbog čega se opet vraćamo na poznatu činjenicu da svatko treba pratiti svoje potrebe i mogućnosti.

Prevencija ozljeda

Vježbanjem kod kuće može jednako lako doći do ozljeđivanja kao i u teretani ili u prirodi. James Gladstone, šef sportske medicine na zdravstvenom sustavu Mount Sinai smatra da je kod početnog vježbanja ili pak kod pojačanog intenziteta treninga prvenstveno važno misliti na prevenciju ozljeda.

Izvođenje različitih vrsta vježbi (ne samo iste vježbe iznova i iznova) i usporeno dizanje, ovisno o trenutnoj razini kondicije, pomoći će u sprečavanju ovakvih ozljeda, rekao je Gladstone koji preporučuje vježbanje tri do pet puta tjedno uz kombinaciju kardio vježbi, te vježbi snage i fleksibilnosti. 

Fleksibilnosti u vježbanju Gladstone daje veliku važnost, jer što ste fleksibilniji, manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Ako se ipak ozlijedite, zaustavite aktivnost koja vam uzrokuje bol, istegnite se ako pomaže, stavite led i uzimajte lijekove protiv bolova po potrebi. U slučaju da vam se bol nastavi i nakon dva do tri dana, posjetite svoga liječnika i zatražite stručnu pomoć.

Alix Minde/AFP