Ne znate što biste kuhali ovog tjedna? Donosimo vam zdravi jelovnik koji obuhvaća svih sedam dana ispred vas, a tu je i popis potrebnih namirnica

POPIS NAMIRNICA ZA JELOVNIK

ŽITARICE

Zobene pahuljice *

Palenta Marinero 500 g

Tjestenina Marinero *

Rezanci *

Proso *

Smeđa riža *

Integralna tjestenina *

Integralna tortilja *

Integralni kruh 500 g

VOĆE I POVRĆE

Banana *

Ananas*

Špinat*

Češnjak*

Rikola*

Borovnica*

Krumpir*

Luk*

Grožđice Marinero 400 g

Crveni kupus*

Zelena salata*

Kukuruz Marinero 170 g

Rajčica*

Limun*

Korijen celera*

Korijen peršina*

Mrkva*

Kupus*

Celer*

Brokula*

Naranča*

Jabuka*

Slanutak Marinero 400 g

Matovilac*

Avokado*

ORAŠASTO I SJEMENKE

Badem Spectar 100g

Chia sjemenke*

Studentski supermix Spectar 200 g

Lješnjak Spectar 100 g

Lanene sjemenke*

MLIJEČNI PROIZVODI

Kefir*

Mlijeko Marinero 2,8 % m.m.

Mlijeko Lagano jutro*

Mozzarella*

Posni sir Marinero 500 g

Protein Skyr 200 g

Skuta*

Vrhnje za kuhanje 10% m.m.*

Feta sir*

Kremasti sir*

Grčki jogurt*

RIBA

Bakalar file  Ledo 600 g

Tuna, komadi, Marinero 185 g

Palamida*

Sardina Marinero 90 g

MESO I MESNI PROIZVODI

Panceta*

Pileći file Vindija 400 g

Pureća šunka Delux Vindija *

Teletina*

Govedina*

NAMAZI I UMACI

Pelat rajčice Marinero 400 g

Marmelada

MASNOĆE

Ekstra djevičansko maslinovo ulje *

OSTALO

Med

Jaja Marinero*

Gljive Marinero 290 g

Pesto*

Proizvodi koji su označeni sa zvjezdicom(*) njihovu gramažu uzimate po vašoj želji (npr. 500 g,1 kg ovisno o pakiranju)

VAŽNA NAPOMENA:

KOLIČINE SE ODNOSE NA 1 PORCIJU I IZRAČUNATE SU NA 1500 KCAL, ŠTO PREDSTAVLJA DEFICIT POTREBAN ZA MRŠAVLJENJE PROSJEČNE OSOBE KOJOJ TREBA 2000KCAL DNEVNO! AKO IMATE ZDRAVSTVENIH PROBLEMA, OBAVEZNO SE POSAVJETUJTE S LIJEČNICOM ILI LIJEČNIKOM PRIJE ZAPOČINJANJA PROGRAMA PREHRANE.

JELOVNICI (8. - 14. VELJAČE)

___________________________________________________

PONEDJELJAK

DORUČAK (SMOOTHIE)

1 banana

Zobene pahuljice (30 g, 3x žlica)

Ocijeđeni ananas Marinero (150 g)

Kefir (250 g, puna čaša)

Badem Spectar(20 g, nepuna šaka)

RUČAK (SLAGALICA OD PALENTE, ŠPINATA I SLANINE (1 komad), PILEĆI FILE I SALATA (recept potražite OVDJE)

Slagalica (količine za 1 porciju):

Palenta Marinero (40 g)

Špinat 50g (puna šaka)

Češnjak (3 g, 1 češanj)

Mlijeko lagano jutro (10 mL)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (50 mL, 4x žlica)

Panceta (20 g, 2x red)

Mozzarella (50 g, 1/2x velika)

Pileći file (150 g, 1 file)

Zelena salata (80 g, 1x zdjelica)

MEĐUOBROK

Jabuka (170 g, 1x)

VEČERA (SENDVIČ)

Integralni kruh (80 g, 2x kriška)

Pureća šunka Delicato (40 g, 3x kriška)

Posni sir Marinero (56 g, 4x kriška)

Rikola (20 g, šaka)

________________________________________________________

UTORAK

DORUČAK (CHIA PUDING, recept potražite OVDJE)

1 banana

Chia sjemenke (40 g, 4x žlica)

Zobene pahuljice (20 g, 2x žlica)

Med (15 g, 2x žličica)

Mlijeko (150 mL)

Borovnica (50 g, puna šaka)

RUČAK (BRUDET OD BAKALARA I KRUH, recept potražite OVDJE)

Bakalar Ledo (200 g)

Krumpir (200 g, 2x)

Češnjak (3 g, 1 češanj)

Luk (60 g, 1/2x glavica)

Pelat rajčice 150 g

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (25 ml, 2x žlica)

Integralni kruh (80 g, 2x kriška)

MEĐUOBROK

Protein skyr (200 g, 1x čašica)

Borovnice (50 g, puna šaka)

VEČERA (OMLET SA ŠPINATOM I SKUTOM)

Jaja Marinero (3 x kom)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (8 mL, 2x žličica)

Špinat (20 g, šaka)

Skuta (80 g, 2x žlica)

___________________________________________________

SRIJEDA

DORUČAK (ZOBENA KAŠA, recept potražite OVDJE)

Zobene pahuljice (50 g, 5x žlica)

1 banana

Mlijeko 150 mL

Grožđice Marinero (30 g, 1x šaka)

Studentski supermix (20 g, nepuna šaka)

RUČAK (TJESTENINA S GLJIVAMA I PANCETOM NA BIJELO I KUPUS SALATA, recept potražite OVDJE)

Tjestenina Marinero (90 g, 1x tanjur)

Vrhnje za kuhanje 10% m.m. (100ml)

Gljive (70 g)

Luk (30 g, 1/2x mali)

Panceta (30 g, 2x red)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (13 g, 1x žlica)

Crveni kupus ribani (80 g, 1x zdjelica)

MEĐUOBROK

Protein skyr (200 g, 1x čašica)

VEČERA (SALATA)

Zelena salata 80 g (1x zdjelica)

Luk (15 g, mala porcija)

Kukuruz Marinero (30 g, 2x žlica)

Tuna, komadi, Marinero, cijeđena (130 g, 1x velika konzerva)

___________________________________________________

ČETVRTAK

DORUČAK (KAJGANA, RAJČICA I LIMUNADA)

Jaja Marinero (2 x kom)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje (8 g, 2x žličica)

Rajčica (200 g, 1x)

Integralni kruh (40 g, 1x kriška)

Limunada, domaća (200 ml, 1 čaša)

RUČAK (GOVEĐA JUHA, KUHANO MESO I KRUMPIR S BROKULOM, recept potražite OVDJE)

Govedina (150 g, 1x komad)

Mrkva (60 g, 1x)

Korijen celera (20 g)

Korijen peršina (20 g)

Luk (30 g, 1/2x mali)

Celer (60 g, 1x štapić)

Kupus (10 g,1x list)

Rezanci (30 g, mala porcija uz tanjur juhe)

Brokula (100 g, srednja porcija)

Krumpir (250 g, 2x veći)

MEĐUOBROK

Naranča (160 g, 1x)

Jabuka (170 g, 1x)

VEČERA (SALATA SA SIROM)

Slanutak Marinero (50 g, 4x žlica)

Feta sir (40 g)

Luk (15 g, mala porcija)

Rajčica (200 g, 1x)

Skuta (80 g, 2x žlica)

___________________________________________________

PETAK

DORUČAK (KAŠA OD PROSA, recept potražite OVDJE)

Proso (40 g, 0.2 x šalica)

Mlijeko (200 mL, čaša)

1 banana

Lješnjak Spectar (20 g, nepuna šaka)

Lanene sjemenke (8 g, 2x žličica)

Med (7 g, 2x žličica)

RUČAK (FILETI PALAMIDE, KUHANI KRUMPIR I SALATA)

Palamida (200 g, 2x manji file)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (13 g, 1x žlica)

Krumpir (300 g, 3x)

Zelena salata (100 g, veća zdjela)

MEĐUOBROK

Kefir (200 g, 1x)

Lanene sjemenke (12 g, 3 x žličica)

Chia sjemenke (10 g, 1 x žlica)

VEČERA (KRUH I NAMAZ OD SARDINE, recept potražite OVDJE)

Sardina Marinero (65 g, 1 x konzerva, cijeđena)

Kremasti sir (50 g, 2 x žlica)

Luk (20 g, 1/3 x manji)

Limunov sok (2x žličica)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje (8g, 2x žličica)

Integralni kruh (80g, 2x kriška)

___________________________________________________

SUBOTA

DORUČAK

Kefir (250g, puna čaša)

Zobene pahuljice 40g (4x žlica)

Chia sjemenke (20g, 2x žlica)

Marmelada bez dodanog šećera (20g, 1x žlica)

RUČAK (TELEĆI RIŽOT I SALATA, recept potražite OVDJE)

Teletina (150g, 1x komad)

Smeđa riža (60g, 1/3x šalica)

Mrkva (60g, 1x)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje Marinero (13g, 1x žlica)

Luk (30g, 1/2x mali)

Matovilac (salata) (80g, 1x zdjelica)

MEĐUOBROK

Grčki jogurt (150g, 1x)

Borovnica (50g, puna šaka)

VEČERA (AVOKADO, JAJA U SORBULU I KRUH, recept potražite OVDJE)

Integralni kruh (80g, 2x kriška)

Avokado (60g, 1/2x mali)

Jaja u sorbulu Marinero

___________________________________________________

NEDJELJA

DORUČAK

Integralni kruh (80g, 2x kriška)

Pureća šunka Delicato (40 g, 3x kriška)

Sirni namaz (30 g, 2x namaz na kruh)

Jabuka (170 g, 1x)

RUČAK (TJESTENINA S AVOKADOM, PESTOM I PILETINOM, recept potražite OVDJE)

Integralna tjestenina (90 g, 1x tanjur)

Pileći file (150 g, 1x)

Avokado (60 g, 1/2x mali)

Pesto (16 g, 2x žličica)

Rajčica (100 g, 1/2x)

Češnjak (3 g, 1x češanj)

MEĐUOBROK

Studentski supermix (20 g, 1x nepuna šaka)

VEČERA (TORTILJA S PILETINOM)

Integralna tortilja (40 g, 1xmala)

Piletina (120 g, 1x manji file)

Kukuruz Marinero (30 g, 1 žlica)

Rikola (20 g, šaka)

Grčki jogurt (10 g, 1xžlica)

Crveni kupus (20 g, 1x šaka)

Jelovnike izradila m.sc nutricionizma Iva Tokić, nutricionističko savjetovalište Nutrivat