Dehidracija (nedostatak tekućine i elektrolita u tijelu) može izazvati opasne zdravstvene posljedice koje variraju od blage iscrpljenosti i pada koncentracije do stanja opasnih za život.
Ljeti se mnogi ljudi na odmoru prepuštaju uživanju, pa i pretjerivanju, što je razumljivo, ali samo dok se brinu o svome zdravlju. Naime, alkohol i duže izlaganje sunčevu zračenju vode do dehidracije organizma.
Tada ne samo da nam koža izgleda manje elastično, suho i sivo, nego se i osjećamo umornije, izgledamo lošije i nemamo energije za neke dnevne obveze. Iako dehidracija nije smrtno opasna jer joj se brzo može stati na kraj, tijekom ljeta i visokih temperatura njome su podložna i djeca i starije osobe koje spadaju u rizičnu skupinu.
Budući da osjećamo težinu toplinskog vala, nikako nije pametno da dodatno iscrpljujemo organizam. Stoga je dobro podsjetiti se što sve možemo poduzeti da bismo izbjegli posljedice dehidracije tijekom prevrućih dana koji će se sigurno ponoviti.
Kako osigurati adekvatnu hidraciju u vrućim danima i tijekom ljetnih aktivnosti?
Ljeti tijelo gubi više tekućine nego što često mislimo. Ne samo tijekom trčanja, vožnje bicikla ili planinarenja, nego i tijekom rada u vrtu, šetnje gradom, vožnje bez dobrog klima-uređaja, igranja s djecom na plaži ili popodnevnog izleta u planine. U vrućini se tijelo hladi znojenjem, a znojem gubimo ne samo vodu, nego i elektrolite. Stoga ljeti nije važno samo koliko pijemo, nego i kada, što i pod kojim okolnostima.
Važno je znati da je voda najbolja osnova za svakodnevnu hidraciju, ali kod dugotrajnog znojenja tijelu su potrebni i elektroliti. Izotonični napitci korisni su tijekom sporta, vrućine, duljih aktivnosti i većeg gubitka tekućine znojenjem. Elektroliti, izomaltuloza i BCAA hidriraju, pomažu u ravnoteži i dodaju energiju.
Zašto ljeti brže dehidriramo?
Kada je vani vruće, tijelo pokušava održati normalnu temperaturu. Jedan od glavnih načina je znojenje. Kada znoj isparava s kože, on nas hladi, ali istovremeno gubimo tekućinu. Ako ne pijemo dovoljno ili ako ne nadoknađujemo tekućinu dovoljno često, možemo brzo osjetiti umor, glavobolje, slabu koncentraciju, suha usta, tamniji urin i osjećaj teških nogu.
Gubitak je još veći tijekom ljetnih aktivnosti. Brže hodanje, vožnja biciklom, trčanje, vrtlarenje, tenis, odbojka na pijesku ili penjanje na planine znači više topline u tijelu, više znojenja i veću potrebu za tekućinom. Ako aktivnost traje dulje vrijeme, sama voda nije uvijek idealan izbor, jer znojem gubimo i natrij i druge elektrolite.
Obično najviše tekućine gubimo pri bavljenju sportom po vrućini, dugim planinarenjima, vožnji biciklom, radu u vrtu ili oko kuće, boravkom na plažama bez hlada, fizičkom radu na otvorenom, visokoj vlažnosti, kad se znoj sporije suši, putovanju nekoliko sati po vrućini.
Koliko piti u vrućim danima?
Ne postoji univerzalni broj. Potrebe ovise o vašoj težini, razini aktivnosti, temperaturi, znojenju, prehrani i zdravlju. Za tipičan ljetni dan najbolji je pristup redovito piti tijekom dana, ne samo kada ste stvarno žedni.
Jednostavna ljetna rutina: čaša vode ujutro, tekućina uz svaki obrok, boca vode pri ruci dok obavljate svakodnevne poslove, dodatna tekućina prije dulje aktivnosti, mali gutljaji tijekom aktivnosti.
Dobar praktičan znak je boja vašeg urina. Vrlo taman urin često ukazuje na to da ne pijete dovoljno. Međutim, potpuno bistar urin tijekom dana može značiti da pijete puno, možda čak i više nego što je vašem tijelu potrebno. Ciljajte na svijetlo žutu boju i redovito mokrenje.
Kada je vode dovoljno?
Za većinu tipičnih ljetnih dana voda je savršeno dobar izbor. Ako obavljate svakodnevne poslove, sjedite u hladu, kod kuće, jedete normalne obroke i ne znojite se jako nekoliko sati, nema potrebe piti posebna pića tijekom dana. Tijelo također dobiva dio elektrolita iz hrane: iz voća, povrća, juha, mliječnih proizvoda, kruha, orašastih plodova i obično slanih obroka.
Voda je najbolji izbor: za svakodnevnu žeđ, u kratkim šetnjama, pri radu u uredu, tijekom normalnog dana kod kuće, za kratke aktivnosti, kada se ne znojite jako, kao osnovna tekućina tijekom dana.
Hrana s puno vode također pomaže u vrućini. Lubenica, krastavci, rajčice, breskve, jagode, salate i juhe nisu samo lagana ljetna hrana, već doprinose i ukupnoj hidraciji.
Kada su elektroliti korisni?
Elektroliti su minerali koji su uključeni u funkcioniranje mišića, živaca, ravnotežu tekućine i normalno funkcioniranje tijela. Među najvažnijima su natrij, kalij, magnezij i klorid. Natrij je posebno važan pri znojenju, jer ga možemo puno izgubiti znojem.
Elektroliti su posebno korisni kada se znojite dugo ili intenzivnije. To ne znači da ih trebate piti sa svakom čašom vode, ali su vrlo korisni za aktivnosti u kojima vam se majica natopi, sol ostaje na koži ili se osjećate prazno, teško i bez energije nakon napora.
Elektrolitni ili izotonični napitak ima smisla za aktivnost koja traje dulje od sat vremena, sport na vrućini, obilno znojenje i kada vam je uz tekućinu potrebna i određena energija.
Što je izotonični napitak?
Izotonični napitak osmišljen je kako bi pomogao tijelu da nadoknadi tekućinu, elektrolite i često neke ugljikohidrate. Njegova svrha nije samo utažiti žeđ, već i podržati tijelo tijekom ili nakon dulje aktivnosti. Zato su izotonični napitci najkorisniji tijekom sporta, fizičkog napora i vrućih uvjeta kad se puno znojimo.
Tipičan izotonični napitak može sadržavati vodu, elektrolite, natrij, kalij, magnezij, ugljikohidrate, ponekad vitamine, u nekim formulama i BCAA. Takvo piće je posebno praktično jer u jednom piću kombinira nekoliko stvari: tekućinu za hidraciju, npr. elektrolite za ravnotežu i ugljikohidrate za energiju. Ovo je posebno korisno kada ne jedete puno tijekom aktivnosti, puno se znojite ili želite lakše održati tempo.
Zašto se elektroliti nalaze u izotoničnim napicima?
Kada se znojimo, ne gubimo samo vodu. Također gubimo minerale, posebno natrij, znojem. Ako pijemo samo velike količine vode tijekom dulje aktivnosti, ali ne nadoknađujemo sol i druge elektrolite, možemo se osjećati lošije, posebno tijekom vrlo dugog napora.
Elektroliti u izotoničnim napicima pomažu kod ravnoteže tekućine, funkcije mišića, normalne funkcije živčanog sustava, osjećaja manje iscrpljenosti nakon znojenja, nadoknade gubitaka znojenjem.
Obično ih dobivamo dovoljno iz hrane za normalan dan bez puno znojenja. Međutim, izotonični napitci mogu biti vrlo korisni tijekom sporta i po vrućini, jer istovremeno konzumiramo tekućinu i elektrolite.
Što je izomaltuloza i zašto se nalazi u sportskim napicima?
Izomaltuloza je ugljikohidrat. Poput ostalih ugljikohidrata, on tijelu daje energiju, ali se od običnog šećera razlikuje po tome što se sporije probavlja. Stoga se često koristi u sportskim i funkcionalnim napitcima kada želimo konzistentniji izvor energije, a ne samo brzi slatki poticaj.
U izotoničnom napitku izomaltuloza ima prvenstveno energetsku ulogu. Tijekom dulje aktivnosti tijelo koristi ugljikohidrate, pa napitak s ugljikohidratima može pomoći u održavanju osjećaja energije i olakšati nastavak aktivnosti. To je posebno korisno prilikom vožnje bicikla, dugih planinarenja, trčanja, timskih sportova ili ljetnih aktivnosti koje traju dulje vrijeme.
Izomaltuloza je zanimljiva jer je izvor ugljikohidrata, doprinosi energiji tijekom aktivnosti, koristi se u nekim sportskim napitcima, ima sporiji metabolički profil od običnog šećera, dobro se slaže s elektrolitima u napitcima za dulja opterećenja.
Ne treba vam za kratku šetnju. Međutim, za dulje znojenje, sport ili aktivan dan može biti dio napitka koji, osim hidracije, pomaže i s energijom.
Što su BCAA i koju ulogu igraju?
BCAA su aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. U sportskoj prehrani uglavnom ih poznajemo u vezi s mišićima, naporom i regeneracijom. Dodaju se nekim izotoničnim ili sportskim napitcima jer su namijenjeni ljudima koji su fizički aktivni, treniraju ili se dugo naprežu. Međutim, važno je razumjeti razliku: BCAA nisu glavni sastojak za hidraciju. Hidraciju osiguravaju tekućina i elektroliti. BCAA su dodatak prehrani za sportski kontekst, posebno tijekom aktivnosti i regeneracije, ali nisu glavni razlog zašto napitak gasi žeđ.
BCAA u napitcima zanimljive su uglavnom za: rekreativce, sportaše, dulje aktivnosti, vježbanje po vrućini, ljude koji žele napitak s dodanim aminokiselinama, razdoblje nakon fizičkog napora.
Za normalan ljetni dan bez puno napora BCAA nisu esencijalne. U sportskim napitcima, međutim, nadopunjuju formulu koja je namijenjena aktivnijoj upotrebi.
Kako piti tijekom ljetnih aktivnosti?
Najgora je strategija početi piti tek kada ste već iscrpljeni. U vrućini je bolje piti kontinuirano, u malim gutljajima. Na taj način tijelo lakše koristi tekućinu, a želudac se ne preopterećuje velikom količinom odjednom.
Prije aktivnosti: pijte nekoliko sati prije, nemojte započinjati trening kada ste žedni, pojedite lagani obrok, ponesite tekućinu sa sobom.
Tijekom aktivnosti: pijte u malim gutljajima, nemojte čekati da budete jako žedni, uključite elektrolite za dulje znojenje, izbjegavajte alkohol, pravite pauze u hladu.
Nakon aktivnosti: nadoknadite izgubljenu tekućinu, pojedite obrok s malo soli i ugljikohidrata, po potrebi odaberite izotonični napitak, pratite svoje blagostanje i boju urina.
Za kraće aktivnosti bit će dovoljna voda. U duljim, toplijim ili intenzivnijim danima izotonični napitak je praktičniji jer uz tekućinu osigurava elektrolite i energiju.
Kada odabrati izotonični napitak umjesto vode?
Izotonični napitak ima najviše smisla kada voda gasi žeđ, ali ne pokriva sve potrebe zbog znojenja i aktivnosti. Ako ste ležali na plaži u hladu, voda će biti dovoljna. Međutim, ako ste biciklirali dva sata, hodali uzbrdo, igrali tenis ili radili na suncu, potreba je drugačija.
Odaberite izotonični napitak kada aktivnost traje dugo, puno se znojite, vani je vruće i vlažno, istovremeno vam je potrebna tekućina i energija, osjećate se iscrpljeno nakon aktivnosti, imate tragove soli na odjeći, nemate dovoljno vode tijekom napora.
Dobra ljetna hidracija nije konkurencija između vode i izotoničnih napitaka. Oboje imaju svoje mjesto. Voda je osnova, a izotonični napitci koristan su izbor za aktivnosti, znojenje i dulja ljetna opterećenja.
Mali znakovi da pijete premalo
Tijelo često pokazuje da hidracija nije dobra prije nego što se pojave ozbiljni problemi. Ako na vrijeme primijetite ove znakove, možete brzo reagirati.
Pripazite na:
- tamnu mokraću
- suha usta
- glavobolju
- umor
- vrtoglavicu
- slabu koncentraciju
- grčeve u mišićima
- osjećaj brze iscrpljenosti
- vrlo jaku žeđ
- rjeđe mokrenje.
Za vrućih dana bolje je djelovati ranije. Povucite se u hlad, pijte po nekoliko manjih gutljaja, ohladite se i prekinite aktivnost ako se osjećate lošije.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....