Je li vam kava glavni sastojak doručka? Pijete li je iz navike ili zbog privlačnog mirisa i stimulirajućeg učinka? Jesmo li doista koncentriraniji nakon šalice kave?
Kava sadrži kofein, baš kao i pravi čaj, kakao, gazirana pića i lijekovi protiv bolova. Količina kofeina ovisi o vrsti kave koju smo odabrali, a također i o njenoj pripremi. Najviše kofeina ima u filtriranoj kavi, a slijedi je turska i instant kava. Kofein stimulira naš mozak i na kratko povećava njegovu produktivnost, povećava lučenje dopamina i adrenalina i ispunjava nas osjećajem budnosti i povećanom pažnjom. Učinak kofeina doseže vrhunac već 15 do 45 minuta nakon konzumiranja.
Kofein nas "podiže" blokirajući normalno funkcioniranje adenozina koji usporava moždanu aktivnost i opušta nas. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) izvještava da 75 mg kofeina (to je količina u prosječnoj šalici kave) povećava selektivnu pažnju, koncentraciju na važne podražaje, ali i trajnu pažnju (dugo zadržavanje koncentracije). Veći unos kofeina od dvije šalice ne donosi pojačane učinke na budnost ili koncentraciju.
Konzumacija kofeina povezana je sa smanjenjem kognitivnog pada, posebno u starijoj dobi, a smatra se da djeluje i zaštitno protiv Alzheimerove bolesti. U slučaju Parkinsonove bolesti, ispijanje kave smanjuje rizik od njenog razvoja odnosno odgađa je. Kava također može utjecati na nižu učestalost depresije.
U slučaju kratkotrajne iscrpljenosti (rad u smjenama, duge vožnje ili navikavanje na drugu vremensku zonu), kofein djeluje blagotvorno, ali ne bismo trebali dugo pretjerivati s većim količinama kave.
Kako kofein utječe na različita stanja
Rak: Pijenje kave može smanjiti učestalost raka jetre i ciroze jetre. Tri šalice kave mogu smanjiti ovaj rizik za više od polovice. Rak prostate, bubrega, debelog crijeva i rektuma - kod svih njih umjerena konzumacija kave može biti zaštitna.
Bolesti srca i dijabetes: Istraživači iz Beth Israel Deaconess Medical Center i Harvard School of Public Health zaključili su da pijenje kave ne utječe negativno na bolesti srca i moždani udar, umjereno pijenje kave štiti čak i od srčanih bolesti i moždanog udara.
"Umjereno" ispijanje kave znači dvije europske šalice kave. Ispijanje kave može pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi, pa čak i smanjiti želju za slatkim. Razlog tome leži u vezanju kofeina na opioidne receptore, čime se sprječava njihovo posezanje za drugim stimulansima, npr. kolačima.
Istraživanje je pokazalo da kava u mozgu pokreće mehanizam koji uzrokuje oslobađanje BDNF faktora ili neurotrofnog faktora mozga. Kofein iz kave stoga može pomoći u održavanju mladolikosti naših mišića i mozga.
Prosječna šalica kave sadrži 85 mg kofeina, šalica čaja 20-45 mg, limenka gaziranog napitka 30-48 mg. 30 g tamne čokolade sadrži 20-120 mg kofeina.
Koliko najviše?
Preporučena dnevna količina kofeina je do 400 mg - 4 šalice kave (svaka sadrži 80-85 mg). Jednokratna doza ne smije prelaziti 200 mg. Bilo kakvih dodatnih 100 mg kofeina iznad preporučenih može pogoršati kvalitetu sna, pogotovo ako se kofein konzumira neposredno prije spavanja.
Pojedinci su osjetljiviji na učinke kofeina i mogu imati nuspojave. Kofein nije jedini krivac za negativne učinke ispijanja kave, to može biti osjetljivost na tvari nastale tijekom prženja (šećeri i ulja) ili na druge neželjene tvari koje mogu biti prisutne u kavi.
Višak kofeina ima negativne učinke: nervozu, razdražljivost, nesanicu, ubrzani rad srca i podrhtavanje mišića. Pretjerana konzumacija kave iritira želudac i ne preporučuje se osobama s želučanim tegobama.
Čimbenici koji utječu na to kako reagiramo na kofein su spol (muškarci su osjetljiviji od žena!), tjelesna težina, dob, lijekovi i zdravstveno stanje, ali i nasljedni faktori.
Kofein i sport?
EFSA prepoznaje vezu između konzumacije kofeina i izvedbe treninga izdržljivosti s boljim performansama i manjeg napora u vježbanju. Učinci kofeina na kratko vježbanje visokog intenziteta još uvijek nisu jasni. Smatra se da kofein koji se unosi nakon vježbanja utječe na naknadnu regeneraciju tkiva.
Kava i žene Tijekom trudnoće preporučuje se unos kofeina do 200 mg (isto kao i tijekom dojenja). Studije tijekom proteklog desetljeća nisu dale uvjerljive dokaze da bi umjereno pijenje kave negativno utjecalo na plodnost ili komplikacije pri porodu.
Kava je i obrok!
Uz šalicu kave (od 5 g zrna kave) unosimo 30 kJ (7,5 kcal), pa se kalorijska vrijednost gotovo može zanemariti. Svaki dodatak šećera, mlijeka, vrhnja ili sladoleda značajno povećava energetsku vrijednost kave i pretvara je u obrok. No, nažalost kavu često ne doživljavamo kao obrok, što, pokazalo se u praksi, može biti jedan od razloga debljanja. Možda je upravo dodatak šećera (šećer djeluje kao lijek za naš mozak) stimulans zbog kojeg toliko volite posezati za kavom? Ako kavi dodate šećer, zapravo je pretvarite u desert, iako je tako ne doživljavate.
Stoga, umjesto dvije vrećice šećera, za početak upotrijebite jednu, a zatim postupno smanjujte dodatak šećera, dok ga konačno ne izostavite. Ako svaki dan popijete dvije kave s dvije vrećice šećera (dva puta po 5 g), to u jednom tjednu iznosi 140 g bijelog šećera - koji inače konzumirate. Ne bi li bilo bolje - za održavanje fit forme ali i za dušu da si za vikend priuštiti komad torte u dobroj slastičarnici umjesto tih 140 g šećera koje konzumirate usput? Na ovaj način mogli biste si priuštiti komad torte bez grižnje savjesti, pogotovo ako ga na odgovarajući način uravnotežite sa svojim jelovnikom.
Možda je zanimljiva činjenica: kada želite biti izuzetno koncentrirani i nakratko se napuniti energijom šećer u kavi čak je i funkcionalni dodatak, jer je šećer izvor energije za naše stanice i zajedno s kofeinom djeluju sinergijski. Umjesto bijelog šećera, naravno, upotrijebite pravi nerafinirani šećer muscovado (prepoznatljiv po tamno smeđoj boji i kompaktnoj strukturi), melasu, šećer od kokosovog cvijeta, šumski med ili nerafinirani javorov sirup.
Kava i mršavljenje?
Samo ispijanje kave nema značajan utjecaj na metabolizam i samo ispijanje kave sigurno nije brzi recept do tankog struka.
Mlijeko u kavi?
Ako pijete kavu s dodatkom mlijeka, obratite pažnju na to kako vam djeluje. Ako se nakon nje osjećate napuhano, problem može biti u preosjetljivosti na laktozu, rijetko je uzrok alergija na proteine mlijeka. Svakako, iz zdrave seljačke logike, dodavanje domaćeg nehomogeniziranog mlijeka u kavu prikladnije je od dodavanja bijelog šećera (isto vrijedi i za umjetna sladila - čak i ona bez kalorija). Kava s 1 dcl domaćeg punomasnog mlijeka sadrži oko 293 kJ (70 kcal), bijela kava s 2 dcl mlijeka 586 kJ (140 kcal). Takva kava može zamijeniti vaš popodnevni međuobrok ako ga pijete bez šećera i unutar odgovarajućeg energetskog unosa. Za dodatnu slatkoću dodajte cimet, možda kardamom ili čak gorki kakao.
Korisni aktivni sastojci?
Kava sadrži polifenole, bioflavonoide, vitamine i minerale. Trenutno ne postoji studija koja bi dokazala koliko toga naše tijelo zapravo prihvaća. Blagotvorni učinci kave jednaki su s kofeinom i bez kofeina, tako da nisu u pitanju samo blagotvorni učinci kofeina, već i korist cijelog prženog zrna kave u kombinaciji. Međutim, izolirani kofein može nam biti toksičan.
Turska, instant ili cappuccino?
Kada kupujete instant kavu, pripazite da sadrži samo jedan sastojak: liofiliziranu kavu. Dodaci u prahu cappuccina i mješavinama kave ‘2 u 1‘ i ‘3 u 1‘ mogu biti šećer, glukozno-fruktozni sirup, sušeni šećer trstike, mlijeko u prahu i arome. Ovi suplementi nisu korisni za zdravlje. Izbjegavajte i ledenu kavu u tetrapaku. Radije skuhajte domaću kavu, ohladite je i po želji dodajte mlijeko, vrhnje ili nerafinirani šećer. Uz kavu uvijek popijte čašu vode, a zasigurno nije loša ideja odabrati organski uzgojenu kavu, jer se u njenoj konvencionalnoj proizvodnji koristi mnogo pesticida.
Recept
Pahuljice kave a la tiramisu
Ideja za ukusan doručak koji možete pripremiti navečer. Kombinirajte jutarnju rutinu - žitarice i kavu. Zobena vlakna i proteini grčkog jogurta (odaberite onaj s 1% masti i 9 g proteina/100 g) služe kao osnova za sjajan početak dana.
Sastojci:
• šalica namočenih zobenih pahuljica
• 2 žlice kokosovog brašna
• 1 žličica instant kave
• prstohvat cimeta
• šalica grčkog jogurta
• svježi kakao
Pahuljice namačite nekoliko sati (najbolje tijekom noći), a zatim ih prokuhajte u malo vode i kuhajte 5 minuta da se zgusnu. Zatim dodajte kokosovo brašno, kavu, cimet, dobro promiješajte i podijelite na dva dijela. Zatim stavite prvi sloj pahuljica u staklenu posudu, dodajte pola šalice grčkog jogurta i zatim ponovite postupak. U jogurt dodajte žličicu meda i prstohvat burbon vanilije. Pospite kakaoom. Za atraktivnu voćnu verziju u jogurt dodajte cijele borovnice ili komade jagoda.
Dakle, kava može biti korisna navika, ali ne treba pretjerivati. Umjerenost u pijenju može nam koristiti tako da možemo iskoristiti njen učinak na budnost i pažnju kad nam zatreba. Tijekom važnih sastanaka ili ispita uživajte u kavi s manje zrna kave i priuštite si je nekoliko puta dnevno, jer ćete tako dulje vrijeme osjećati njezin učinak. Također, vrijeme pijenja kave trebalo bi biti vrijeme u kojem se opuštate i družite s osobama koje su vam bliske.