Bez proteina se ne može, ali nije svejedno kakve jedemo u zreloj životnoj dobi. Evo što jesti za bolje zdravlje

Za zdravlje nije, izgleda, svejedno iz kojih namirnica dobivamo potrebne proteine - nova analiza ranije provedene dugotrajne i opsežne američke studije zdravlja medicinskih sestara (Nurses‘ Health Study, NHS) pokazala je da je u srednjoj dobi unos proteina, posebno onih iz biljnih izvora, povezan s većim izgledima za zdravo starenje te za pozitivan mentalni i fizički zdravstveni status kod starijih žena, piše Živim.

Tvrdi se da je to prvo istraživanje koje se pozabavilo utjecajem unosa proteina na zdravlje kasnije u životu, a kako je za American Journal of Clinical Nutrition napisao voditelj znanstvenog tima Andres Ardisson Korat, nutricionistički epidemiolog sa Sveučilišta Tufts u Bostonu, analiza je pokazala da se povećavanjem unosa energije iz različitih izvora proteina podižu i izgledi za zdravo starenje od 70. do 93. godine života.

Proteini su makronutrijenti nužni u prehrani za formiranje i održavanje kostiju i mišića, uostalom i svih stanica u organizmu. Za pravilno funkcioniranje nisu nam potrebne njihove velike količine - uobičajeno se preporučuje unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase na dan, što bi značilo da osoba od 80 kilograma ne treba pojesti više od 64 grama proteina dnevno.

Za orijentaciju, sto grama svinjskog odreska prosječno sadrži 22 grama proteina, jednaka količina jogurta tri grama, jedno jaje šest grama, šalica leće 18 grama, a dvije jušne žlice chia sjemenki četiri grama proteina.

Veći unos biljnih bjelančevina

Rast izgleda za zdravo starenje znanstvenici su zapazili kod svakog tropostotnog povećanja unosa energije iz ukupnih proteina, iz proteina iz mesa te onih iz mlijeka i mliječnih proizvoda, no najviše kod povećanja unosa energije iz biljnih proteina. Nadalje, izgledi za zdravo starenje rasli su kod svake tropostotne zamjene mliječnih proteina, ugljikohidrata i masnoća biljnim proteinima.

Primjerice, takva je zamjena bila povezana s 20 do 60 posto višim izgledima za starenje bez fizičkih ograničenja, a uzimanje biljnih proteina bilo je povezano i s većim izgledima za dobro mentalno stanje.

I studija NHS povezala je konzumaciju biljnih, ali ne i životinjskih, proteina u starijoj dobi s nižim rizikom od nemoći i slabosti. Po novijem španjolskom istraživanju prehrane i kardiovaskularnog rizika kod starijih veći unos biljnih proteina bio je povezan s većom vjerojatnošću postizanja zdravog starenja, dok je unos životinjskih proteina u srednjoj dobi bio povezan s povećanim rizikom od prerane smrti od kroničnih kardiovaskularnih bolesti.

- Naši su nalazi u skladu s rezultatima ranijih istraživanja o unosu proteina kod starije populacije, a rezultati bi vjerojatno vrijedili i za muškarce - rekao je dr. Ardisson Korat te dodao kako uopće nije teško povećati unos biljnih proteina: - Želite li kvalitetan međuobrok, umjesto čipsa pojedite šaku orašastih plodova.

U nekoliko tjednih obroka uključite grah, grašak, leću, tofu, cjelovite žitarice ili sjemenke. Uz povećanje unosa biljnih proteina u prehrani, dobit ćete i topiva i netopiva vlakna, polifenole koji djeluju antioksidativno i protuupalno, kao i druge fitokemikalije.

Prema istraživanju tima dr. Ardisson Korata, biljni proteini povezani su s povoljnim razinama faktora koji igraju važnu ulogu u nastanku rizika za kardiometaboličke bolesti.

To su LDL kolesterol, krvni tlak, bolja osjetljivost na inzulin, kao i snižene razine proupalnih markera. Autori su svjesni da je potrebno više istraživanja kako bi se provjerili nalazi studije te identificirali temeljni mehanizmi djelovanja proteina na starenje.