Chia sjemenke posljednjih su godina veliki hit iako je njihova priča počela mnogo prije nego što su postale dio moderne prehrane – dobivaju se od biljke Salvia hispanica, vrste iz porodice usnača podrijetlom iz područja Meksika i Srednje Amerike. Chia je bila važna prehrambena kultura pretkolumbovskih civilizacija, među kojima se posebno izdvajaju Asteci i Maje, koji su njezine sjemenke koristili kao hranu i izvor ulja. U današnje vrijeme je zanimanje za njih ponovno poraslo zahvaljujući visokom sadržaju prehrambenih vlakana, nezasićenih masnih kiselina, biljnih bjelančevina, minerala i različitih bioaktivnih spojeva. Nevjerojatno je koliko hranjivih tvari može stati u tako sitno zrno! Chia sjemenke neutralnog su okusa pa ih je jednostavno uklopiti u različite obroke bez većih promjena u okusu jela.
Njihova prepoznatljiva karakteristika nastupa kada dođu u dodir s vodom ili drugom tekućinom – tada stvaraju želatinozni omotač i višestruko povećavaju volumen. Mogu apsorbirati približno deset do dvanaest puta više tekućine od vlastite mase!
VLAKNA, SITOST I PROBAVA
Najveća nutritivna prednosti chia sjemenki njihov je sadržaj vlakana. U porciji od približno 28 grama nalazi se oko jedanaest grama vlakana, što je vrlo velika količina s obzirom na malu masu namirnice. Prehrambena vlakna ne razgrađuju se na isti način kao ostali ugljikohidrati, a važna su za normalan rad probavnog sustava i redovito pražnjenje crijeva. Prehrana bogata različitim izvorima vlakana povezuje se i s povoljnim djelovanjem na zdravlje crijeva.
Kada se chia sjemenke natope, vlakna na njihovoj površini vežu vodu i nastaje gusta masa. Takva tekstura usporava prolazak hrane kroz probavni sustav i produljuje osjećaj sitosti nakon obroka. Dakle, chia je koristan sastojak doručka ili međuobroka, primjerice u kombinaciji s jogurtom, zobenom kašom ili voćem.
Visok sadržaj vlakana znači i da s količinom ne treba pretjerivati, naročito ako ih osoba prije nije redovito unosila. Naglo povećanje vlakana u prehrani može izazvati nadutost, plinove ili nelagodu u probavnom sustavu. Treba početi s manjom količinom i istodobno unositi dovoljno tekućine! Namakanje u vodi, mlijeku, biljnom napitku ili jogurtu petnaestak minuta jednostavan je način pripreme, a dužim stajanjem dobiva se karakteristična tekstura chia pudinga. Sjemenke se mogu koristiti i cijele jer ih nije potrebno obvezno samljeti prije jela.
OMEGA-3 MASNE KISELINE, MINERALI I ANTIOKSIDANSI
Chia se izdvaja među biljnim namirnicama i po sadržaju omega-3 masnih kiselina. Glavni oblik koji se u njoj nalazi je alfa-linolenska kiselina, esencijalna masna kiselina koju ljudski organizam ne može sam proizvesti pa je mora dobivati hranom. Chia pripada među najbogatije biljne izvore te masne kiseline!
Vrijednost ovih sjemenki ne završava na vlaknima i masnoćama – sadrže kalcij, fosfor i magnezij, minerale koji sudjeluju u održavanju normalne strukture kostiju i brojnim procesima u organizmu. U dvije jušne žlice nalazi se količina kalcija koja odgovara približno osamnaest posto preporučenog dnevnog unosa.
Chia sjemenke sadrže i biljne spojeve s antioksidacijskim djelovanjem. Antioksidansi u samoj sjemenci pridonose zaštiti njezinih osjetljivih masnoća od oksidacije, dok se u prehrani cijene zbog sposobnosti sudjelovanja u obrani organizma od oksidacijskog stresa. Sjemenke sadrže i bjelančevine, a njihov aminokiselinski sastav obuhvaća svih devet esencijalnih aminokiselina! Porcija od približno 28 grama donosi oko četiri grama bjelančevina.
JEDNOSTAVNE ZA SVAKODNEVNE OBROKE
Budući da nemaju snažno izražen okus, mogu se dodavati slatkim i slanim jelima. Mogu se umiješati u zobenu kašu, jogurt ili smoothie, posuti preko salate, dodati tijestu za kruh i peciva ili pomiješati s mlijekom i voćem kako bi se pripremio puding. Njihova sposobnost vezanja vode koristi se i u pripremi jela u kojima je potrebna gušća konzistencija.
Kod chia pudinga treba ih pomiješati s tekućinom i ostaviti da nabubre. Nakon nekoliko minuta počinje se stvarati gel, dok duljim stajanjem smjesa postaje gušća i ujednačenija. Tako pripremljene sjemenke mogu se kombinirati s voćem, cimetom, kakaom, orašastim plodovima ili zobenim pahuljicama. Tako dobivate obrok koji može sadržavati znatnu količinu vlakana i nezasićenih masnoća bez složene pripreme!
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....