‘To vam je začarani krug koji vodi u pretilost‘: doktor objasnio kako funkcionira poremećena veza između sna i debljine

Nedovoljno sna ne znači samo umor. Hormoni gladi i sitosti su poremećeni, a tijelo počinje tražiti brzu energiju, najčešće u obliku šećera i masti. I ne možemo jednostavno "nadoknaditi" izgubljene sate sna preko vikenda.

San je jedan od najvažnijih, ali često zanemarenih čimbenika u kontroli tjelesne težine. Posljednjih godina istraživanja sve više potvrđuju da nedovoljno sna povećava glad, mijenja hormonsku ravnotežu i povećava rizik od pretilosti.

Kada spavamo manje od šest sati, često se poremeti ravnoteža između dva ključna hormona: grelina, koji potiče apetit, i leptina, koji mozgu govori da smo siti.

Što se događa u tijelu kada ne spavamo dovoljno?

/Shutterstock

Jedna od najčešće citiranih studija, koju je provelo Sveučilište u Chicagu, otkrila je da su sudionici koji su spavali pet sati imali oko 15 posto manje leptina i gotovo 15 posto više grelina od onih koji su spavali osam sati.

Novije analize idu korak dalje: studija objavljena u časopisu Clinical Endocrinology & Metabolism otkrila je da nedostatak sna povećava osjetljivost centara za nagrađivanje u mozgu na hranu s visokim udjelom kalorija, što znači da se ne radi samo o većoj gladi, već i o jačoj želji za slatkom i masnom hranom.

Ponovljeni nedostatak sna (manje od sedam sati noću) može povećati rizik od pretilosti kod odraslih za oko 38 posto. Dr. Rob Oh, obiteljski liječnik, naglašava da "postoji toliko zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom sna".

Mladi ljudi su posebno ranjivi

Veza je još izraženija kod adolescenata. Tijekom adolescencije tijelu je potrebno 8 do 10 sati sna, ali zbog škole, ekrana i kasnog odlaska na spavanje, mladi ljudi ga često ne dobivaju. Kronični nedostatak sna u ovoj dobnoj skupini povećava žudnju za ugljikohidratima, narušava samoregulaciju i dovodi do impulzivnijeg jedenja, obrazaca koji se često prenose i u odraslu dob.

Manje sna – više gladi – više hrane – veća težina – još lošiji san.

Začarani krug pretilosti i lošeg sna

Veza funkcionira u oba smjera. Pretilost može uzrokovati apneju u snu, glasno hrkanje i česta noćna buđenja, a loš san zatim dodatno povećava glad i smanjuje motivaciju za vježbanje.

To stvara ciklus: manje sna – više gladi – više hrane – veća težina – još lošiji san.

Što možemo učiniti:

Darko Tomaš/Cropix

Američko udruženje za srce također savjetuje sljedeće korake:

- Ciljajte na 7 do 9 sati sna (8 do 10 sati za adolescente!).

- Idite u krevet u slično vrijeme svaki dan.

- Ograničite korištenje ekrana barem sat vremena prije spavanja.

- Smanjite unos kofeina poslijepodne.

Pobrinite se da vam je spavaća soba mračna, tiha i hladna.

Ako glasno hrčete ili se ujutro osjećate stalno umorno, obratite se svom liječniku.

Ne možemo jednostavno "nadoknaditi" san tijekom vikenda. Nažalost, tijelo ne funkcionira tako. Ako tijelo ne spava dovoljno, često to protumači kao nedostatak energije i počne poticati glad. Stoga, prilikom kontrole težine nije važno samo što jedemo i koliko vježbamo, već i koliko i kako spavamo. Čak i jedan dodatni sat sna može biti prvi korak prema boljem osjećaju.